Dam tot Damloop 2012

Zondag 23 September werd de Dam tot Damloop gehouden, een van de grotere evenementen in Nederland, waar ruim 50.000 hardlopers aan meedoen. Dit jaar was ik er een van. Door een dreigende overbelasting had ik wat gas terug genomen afgelopen week en was ik benieuwd of dit na de zware loop in Nieuwegein vorige week effect zou hebben.

Al vroeg ging ik richting Zaandam. Ik had besloten om de auto ergens in de buurt van de finish te zetten. De loop gaat immers van Amsterdam naar Zaandam (Dam tot Dam). Ik was al ruim op tijd in Zaandam en na wat verkeersomleidingen, vond ik een plek voor de auto, ongeveer een kilometer van de finish. Ik bleef nog even om te kijken of ik nog bekenden zag finishen, maar door de drukte was dat niet het geval. Daarom besloot ik vast in een pendelbus richting Amsterdam te gaan. Ruim een uur voor de start liep ik op het station in Amsterdam, waar het in ieder geval warm was binnen.

Buiten was het kil, maar wel droog. Ik loop niet vaak warm voor een wedstrijd, maar doordat ik wat gevoelige kuiten had en ik tijd moest doden, toch maar wat stukjes warm gelopen. En ik voelde me heel goed, het was gezellig in Amsterdam, druk en ik had er enorm zin in. Ongeveer een half uur voor de start ging het startvak open en ik ging vast in het groene vak staan (behorende bij de opgegeven eindtijd van ca 1:18). In het startvak was het gezellig, de speaker deed zijn best en er was gezellige muziek, waarop je automatisch moest gaan bewegen. Eindelijk klonk het startschot en mochten we na het aftellen van 10 naar 1, in beweging komen.

Al snel na de start gingen we de tunnel in en stopte alle indicatie van tijd, omdat GPS daar wegvalt. Na de tunnel op een kilometer of twee, werd duidelijk dat ik een snelle start had gemaakt. Sneller nog dan vorige week in Nieuwegein op de 10 kilometer. Dat ging dus veel te hard, dacht ik nog, maar zowel mijn hartslag als mijn gevoel lieten merken dat ik weliswaar hard liep, maar geen problemen had. "Gewoon gaan en zien waar we uitkomen", dacht ik nog en liep in hetzelfde tempo door met de meute. Toen ik de 5 kilometer passeerde zag ik dat ik een tijd liep van 22:32, echt veel te snel. Maar ik voelde me nog steeds goed, dus gaan met die banaan :)

De 10 kilometer passeerde ik in een tussentijd van 45:41, zowaar een neiuw PR als het een 10 kilometer was geweest. Maar het waren 10 Engelse mijlen, ik moest er nog zes! Voor het eerst merkte ik wat terugval, daarom besloot ik mij te focussen op iemand voor me die een mooi tempo liep en tegen zijn medeloper riep dat ze mooi op schema liepen voor de 1:16:00. Prima tijd, dacht ik en haakte aan. Maar ik voelde dat ik meer had vandaag, loslaten en een nieuw doel kiezen, ik zou toch niet onder de 1:16 gaan lopen? Langzaam maakte ik me los van het groepje waar ik een tijd in had gelopen en haalde achterblijvers in van de businessrun. Ik haalde wel erg veel mensen in op dat moment, ook van mijn eigen startvak zag ik. Volhouden, om de paar kilometer stond nu wel een DJ met gezellige muziek, waterposten sloeg ik maar over, nu loop ik me helemaal leeg, ik ga ervoor.. De laatste kilometer, versnellen?  ik versnelde inderdaad, hoe kan dit, ik zag de finish en drukte de Garmin uit.

Ik dacht een tijd te zien van 1:13, maar zonder bril is dat lastig te zien en het scorebord stond op een andere starttijd ingesteld. Ik wist dat ik een hele dikke PR had gelopen. Afwachten maar op de officiele tijd. De lange wandeling begon richting de auto en ik herstelde snel, heel snel. Misschien wel het gevolg van een nieuws sportdrank waar loopmaatje Ron mij recentelijk op wees. Deze geeft bescherming aan je spieren tijdens het lopen. Nou ja alle beetjes helpen nietwaar. Ik stelde via twitter deze en gene op de hoogte dat ik binnen was en erg goed had gelopen, daar had ik alle tijd voor, want het duurde een uur om Zaandam uit te komen.

Thuis eerst gegeten en daarna de gegevens uit het Garminhorloge online gezet (1:13:54). Inmiddels was mijn officiele tijd online gekomen: 1:13:59. Ik bleef minutenlang naar het scherm staren en inmiddels kwamen alle felicitaties binnen via Twitter, email en Facebook. Wat een tijd! Wat een PR, die had ik met 8 minuten naar beneden gelopen. Dit geeft veel vertrouwen richting de Marathon van Amsterdam! Maar eerst volgende week een favoriete loop van me, de Singelloop in Utrecht. Mijn doel staat hier op 00:46:00, weer een nieuw PR, mocht ik dit halen. We moeten dus weer flink aan de bak Zondag en heb waarschijnlijk ook nog een Lange duurloop tussendoor. Ach we zien wel weer, zolang het plezier blijft, is er alles mogelijk, snel of minder snel!

Sluizenloop in Nieuwegein 2012

Zaterdag 15 September was het tijd voor de jaarlijkse Sluizenloop in Nieuwegein.
De Sluizenloop heb ik in 2011 al een keer gelopen onder werkelijk vreselijke weersomstandigheden (regen en harde wind). De organisatie is in handen van AV Atverni en de route loopt langs de sluizen van Nieuwegein (hoe kan het ook anders) en het langste stuk loop je langs het kanaal. Een hele mooie route met een zwaar parcours door de open vlakte en de flinke hoogteverschillen. Ook een aantal Loopmaatjes kwamen aan de start in Nieuwegein, zoals Ronald en Ron. Bij de organisatie zag ik ook een aantal bekenden, waaronder ook een neef van Jolanda en Christine en Peter, waarmee ik al een paar keer gelopen heb in de buurt van IJsselstein. Omdat ik Ronald langs moest halen en dit niet geheel vlekkeloos ging, waren we nog redelijk laat om het startnummer op te halen. In het startvak kwamen we Ron tegen en zijn echtgenoot Ans, die ook deze loop zou gaan lopen. Wat direct opviel was het ontbreken van een chip op het startnummer. In tegenstelling tot vorig jaar was er geen electronische tijdsmeting. Zowel Ron, Ronald als ikzelf wilde ondanks het zware parcours, toch een poging doen om een PR te halen. De weersomstandigheden waren goed te noemen en een flauw zonnetje liet zich al zien.

Na de start ging de meute door een redelijk smal stuk, waardoor het was lastig was je eigen tempo te lopen. Al snel werd het parcours breder en kwam de doorstroming goed op gang. Ik zag Ron langs "vliegen", hij liep een enorm tempo in jacht op een tijd zo rond de 43 minuten. Ikzelf wilde proberen onder de 47 minuten te finishen en dat betekent een gemiddelde snelheid van zo'n 13 km/uur. De eerste 5 kilometers gingen goed, alhoewel de ademhaling redelijk hoog zat. Toen kwamen de echte hoogte verschillen bij de zgn. Plofsluis en werd het zwoegen. Kort daarna passeerden we de eerste verversingspost. Het zakje Runningwater dat werd aangereikt ontplofte in een grote wolk met water, en volgens mij is dat niet de bedoeling :) Hier nog ooit maar eens op oefenen.

De laatste paar kilometers was het beste eraf, maar al snel kwam Vreeswijk weer in zicht, nog even doorbijten, wat achterblijvers van de 5 kilometer inhalen en een eindsprintje naar de finish. Ik zag dat ik in zowel 46:34 als 36:12 over de streep kwam. Die laatste bleek dan de 5 kilometertijd te zijn. Dus missie geslaagd, keurig onder de 47 minuten en een dik PR. Mijn oude tijd was 48:30, dus bijna twee minuten van de tijd af. Loopmaatje Ron was al binnen en had een mooie vlakke race gelopen om vervolgens op 43:00 rond binnen te zijn.

Even later kwam Ans binnen met een supertijd van iets meer dan 55 minuten, dat uiteraard een dik PR betekende. Ronald bleek ook nog 4 minuten van de tijd van vorig jaar afgelopen te hebben en was dus ook tevreden.

Dus nu was het even afwachten wat de officiele netto tijd zou zijn, we waren immers achteraan gestart.  In de (voorlopige) uitslag kwam ik niet eens voor. Was wel benieuwd of dat opgelost gaat worden, want als ik een PR loop, wil ik ook wel graag dat deze min of meer officieel is. Uiteindelijk op zondagmiddag werd er een nieuwe lijst geplaatst, met toch een teleurstellende tijd. In de officiele uitslag staat 46:56, weliswaar onder de beoogde 47 minuten, maar bijna een halve minuut boven de bruto tijd, waar ik netto een eindtijd van ca 46:15 had verwacht. Nou ja wel een PR en een uitdaging om tijdens de Singelloop over 2 weken in Utrecht, onder de 46 minuten te duiken.

De Sluizenloop is verder een gezellige niet al te drukke loop, die ik elk jaar op de lijst zet, ook omdat het zo lekker dichtbij is. Volgend jaar hoop ik wel weer op een betere tijdsregistratie!

"Je loopt te snel om snel te lopen"

Al een tijdje ben ik bezig om me voor te bereiden op een aantal doelen die ik met hardlopen nog wil bereiken. Zo wil ik volgend jaar de Marathon van New York gaan lopen, een mooie uidaging voor iemand die de magische grens van 50 jaar gaat overschrijden en daarnaast dan ook zijn 25-jarig huwelijk hoopt te vieren. Dit jaar staat er ook al een Marathon op het programma, in Amsterdam in Oktober. En mijn PR op de 10 kilometer staat alweer vanaf eind vorig jaar, dat kan ook wel ietsje sneller. Om met die laatste te beginnen, ik krijg daar nog drie keer de kans voor, te beginnen met de Sluizenloop over twee weken al in Nieuwegein. Een week later is de Singelloop in Utrecht aan de beurt en aan het eind van het jaar in ieder geval die gezellige Oliebollenloop in Schoonhoven.

Iets in mij zegt dat mijn huidige PR van 48:30 niet zo lang meer zal blijven staan, immers in trainingen loop ik af en toe deze afstand al sneller. Maar toch je weet het nooit, de benen moeten goed zijn die dag en de omstandigheden ook, niet te warm, niet te koud, niet teveel mensen die voor je blijven lopen.

In ieder geval doe ik er alles aan om deze doelen te halen, met name het doel voor de Marathon in Amsterdam met diverse Loopmaatjes van 3:40:00 is er een om je gedegen op voor te bereiden. En dat doe ik dan ook, ik haal gewoon alles uit de kast straks en in de voorbereiding dus ook. Zo ben ik met de O2 Trainer bezig, nu al de tweede week, (hierover plaats ik een blog op de Loopmaatjes Google + pagina), ik ga denk ik maar weer aan de bietensap (baat het niet, dan schaadt het niet) en probeer mijn gewicht onder controle te houden, elke kilo zijn minuten op de marathon immers. Ook Taperen komt weer aan de orde.

Mijn nieuwste wapen in de strijd is een "Secret Coach", geen secreet, zeker niet, maar wel iemand die verstand heeft van de loopsport en dat ook bewezen heeft. Hij kijkt met mij mee en ontwikkelt een electronisch schema dat veel mensen moet gaan helpen, om doelen te halen en ik ben proefkonijn. En eerlijk is eerlijk, alles aan mijn lichaam laat voelen dat ik in vorm begin te komen, ik ben er nog niet, zeker niet, maar het gevoel komt eraan.

En overmoedig als ik ben, zal mijn trainingsprogressie gaan lijden onder mijn vooruitgang. Snapt u het nog?
Mijn "Secret Coach" kwam dan ook deze week na het bestuderen van mijn hartslag en snelheid tot de conclusie:

 "Je loopt te snel om snel te lopen"

WTF? Dat is het eerste dat ik dacht, maar het heeft dus alles te maken met de basissnelheid die je in huis hebt, dit is de snelheid die je heel lang kan volhouden, bijvoorbeeld handig als je een marathon loopt. Deze is bij mij uit de analyse gekomen als 11,2 km/uur. Mooie snelheid voor zo'n oude vent op zich bij een nette hartslag. Maar niet voldoende om de 3:40:00 te gaan aantikken in Amsterdam, daarvoor moet deze naar de 11:55 km/uur. Werk aan de winkel dus.

Maar in plaats van harder te lopen tijdens trainingen, werkt dat dus andersom, blijkt nu. Dit heeft alles te maken met je zogenoemde anaerobe drempel.

De anaerobe drempel is de overgang in het lichaam van het ene energiesysteem naar voornamelijk een ander energiesysteem. Wanneer je de snelheid in een training of in een wedstrijd opvoert, passeer je de anaerobe drempel of het omslagpunt. Wanneer je steeds intensiever loopt, gaat het lichaam over van aerobe energieleverantie naar voornamelijk anaerobe energieleverantie. Die overgang wordt vaak als niet prettig ervaren. Je loopt dan in een snelheid waarbij je jezelf veel vermoeider voelt dan ervoor. Je gaat snakken naar lucht, komt in een hoger ademhalingsritme, en voelt je langzaam verzuren. Topsporters kunnen ongeveer een uur net boven de anaerobe drempel sporten. Minder ervaren sporters hebben soms moeite om maar enkele minuten te lopen boven de het omslagpunt.

Ik zou dus 3 uur boven die drempel moeten lopen om de gewenste tijd te halen, en dat gaat niet lukken als een topsporter dit ongeveer een uur volhoudt. Dus de oplossing is zo simpel dat u en ik het hadden kunnen bedenken: Die drempel moet omhoog, Thatś it!

Hoe dichter je onder het omslagpunt traint, hoe sneller je wordt op de lange afstand. Het is dus van groot belang om te weten waar je verzuringdrempel ligt. Wanneer je veel traint boven het omslagpunt neemt de basissnelheid af en neemt de topsnelheid toe. Bij trainingen net onder het omslagpunt neemt de basissnelheid sterk toe. Wanneer je de intervaltrainingen zo dicht mogelijk bij de anaerobe drempel uitvoert, zal de basissnelheid dus toenemen. Maar dit werkt weer niet als je te veel in één ritme loopt, omdat je weliswaar veel kilometers net onder die drempel moet maken, maar net zo vaak de overgang moet stimuleren naar een andere verbranding. (Snapt u het nog?). Mijn opdracht is dus om de laatste 6 weken voor de marathon, bijna uitsluitend nog intervallen en wisselduurlopen uit te voeren en zoveel mogelijk net onder mijn drempel te lopen, en die gewenste snelheid is bij mij nu vastgesteld op 10,7 km/uur.
Fijn voor mij is dat deze snelheid ook de (gemiddelde) snelheid is die prettig voelt op de lange afstand, langzamer krijg ik allerlei pijntjes en sneller dan kom ik soms wat te kort aan het einde en kan ik in verzuring raken. Dus dat klopt wel met de berekeningen.

Maar zo simpel blijft het dus niet:

Wanneer je traint voor een marathon is het dus belangrijk niet teveel boven de anaerobe drempel te trainen. Deze snelheid of beter gezegd deze hoge intensiteit wordt immers ook niet behaald tijdens de marathon. Het energiesysteem dat tijdens het lopen van een marathon voor meer dan 99% de energie levert is het aeobe energiesysteem.
Wanneer je traint voor een 800 meter of een 1500 meter, is het trainen boven de anaerobe drempel van essentieel belang. Tijdens de wedstrijd loop je ook ver in de verzuring, dus moet je vooraf kennis maken met het lopen met melkzuur(lactaat) in de benen. 

Bij een 10 kilometerwedstrijd is de verhouding aerobe energieleverantie en anaerobe energieleverantie ongeveer 85-15.

verhouding gemiddelde energielevering hardloopwedstrijden

wedstrijd	aeroob	Anaeroob
1500 meter	50%	50%
5000 meter	80%	20%
10 kilometer	85%	15%
16,1 km	90%	10%
21,1 km	95%	5%
42,2 km	99%	1%

Dus de conclusie is dat ik (deels) zal moeten kiezen, optimale resultaten bij de 10 kilometer of op de Marathon.  Mijn hoofd zit nu even vol met deze hardloopwetenschap, dus ik ga er maar eens een nachtje over slapen.

Echte bikkels: De Weekend Marathon

Echte bikkels gaan gewoon een stuk hardlopen met de 33 kilometer van de dag ervoor  nog in de benen. En zo sprak ik met loopmaatje Ron af om zondagochtend 2 September de vermoeidheid uit de benen te gaan lopen.

In mijn schema was daarvoor wel ruimte:

In het schema van Ron stond eigenlijk een 5 kilometer, maar ook hij wilde er wel een weekend-marathon van maken: Een marathonafstand van 42,2 kilometer, maar dan met een overnachting ertussen :)

En zo stond Ron bij mij voor de deur en stond ik 100 meter verderop in de verte te turen of hij er al aankwam. Klein misverstand dat zo opgelost was en dus konden we de route gaan lopen die Ron wel vaker loopt. Elke kilometer versnelde we iets en lieten ons na een meter of 300-350 weer terugzakken naar een lager tempo. Al kletsend begon de verzuring uit de benen te trekken en voelden de benen steeds beter. Tot aan een kilometer of 8 voelde het allemaal erg makkelijk aan. Maar nu begon ik toech wel de 33 kilometers van gisteren te voelen.

Dus wat doe je dan: juist je gaat eens lekker versnellen, en nog meer. Weg met die pijntjes, laat die zuurstof maar komen en die benen maar binnenvloeien. Met een aardige piek tegen de 20 kilometer per uur voelde dat alweer beter. Ron vond dat wel een goed idee en zo besloten we de laatste versnelling ook nog maar eventjes door te halen. Wel grappig, want we kwamen in dat stuk diverse hardlopers tegen. Die moeten wel gedacht hebben dat we voor en wereldrecord probeerden te gaan of zo. Of misschien dat we knettergek waren. En eigenlijk ben je natuurlijk ook behoorlijk gestoord na een lange duurloop van 33 kilometer de volgende dag een versnelling van 65% in te zetten, waarvan akte!

In ieder geval kwam ik moe maar voldaan en zonder de vervelende verzuring in de benen weer thuis om te beginnen aan een rustige zondag. Dat hebben we dan wel weer verdiend!

Voorbereiding marathon van Amsterdam (3)

Weer een week verder in het schema voor de marathon van Amsterdam. Nog steeds heerst het paniekgevoel van de lat die te hoog ligt, maar ik heb wel besloten er in ieder geval alles aan te doen om richting de 3:40:00 te gaan. Dit zal dan moeten gebeuren met de Loopmaatjes Martin, Ron, Edwin en ook mogelijk Niels. Niels was geblesseerd geraakt na de avonturen op de Alpe duez, maar is nu hard op de terugweg om weer in vorm te komen. Wie weet lukt het hem om alsnog aan te haken.

Een nieuwe maand, nieuwe kansen en dus met de loopmaatjes op weg voor een lange duurloop van ruim 30 kilometer. Het was de eerste keer dat martin en Edwin in onze regio kwamen rennen, dus had Ron een mooie route uitgezet die het mooie poldergebied van de omgeving liet zien.

We hadden afgesproken dat we op een redelijk rustig tempo zouden starten en dan de laatste 10 kilometer zouden versnellen naar een hogere pace. Toen ik bij Ron aankwam, hij woont een paar straten verderop, waren Martin en Edwin al aanwezig en konden we vrij snel starten.

Ik had bewust schaarste in de energie ingebouwd, om zo de weerstand te trainen die je nodig hebt om de laatste kilometers van een marathon door te komen. Ik had ook geen gels bij me, maar wel voldoende water.

We liepen door de kleinere kernen van lopik, zoals Uitweg en Lopikerkapel, via Jaarsveld, lopik-Dorp richting Montfoort en hadden er plezier in. Al pratend slokten we de kilometers op en keken om ons heen. Het was ideaal loopweer, lekkere temperatuur, geen echt brandende zon, en droog. Vooral dat laatste was na de regenbuien van afgelopen week wel weer een verademing, ik was immers twee keer kletsnat terug gekomen van het hardlopen.

Omdat ik wat sanitaire stops moest plegen, viel ik automatisch in een aantal intervals. Geen probleem, want die staan ook in mijn schema. Ik doe dit nu enige tijd op elke loop en voel dat ik harder vooruit ga dan eerder. Ik was er dan ook wel blij mee en bleef de hele loop af en toe van tempo wisselen.

We kwamen op een gegeven moment door Polsbroekerdam richting Benschop en waren toe aan de versnelling, heel stiekem vond ik nog een mueslibar in mijn rugzak van een vorige loop, deze slokte ik maar snel naar binnen, want mijn energie was sneller aan het opraken dan ik had gehoopt en de benen werden al zwaar.

We liepen nu een tempo van tussen de 11:20 en 11:50, en dat met al 20 kilometer in de benen, af en toe verstomde het praten en werd het stil. Ook ik liet me af en toe even terugvallen om nieuwe energie op te doen om weer aan te kunnen haken. Edwin leek wel meer energie te hebben vandaag dan de andere lopers en liep het beste door. Ik besloot de ene keer aan te haken, de andere keer wat terug te zakken, dan weer juist te versnellen en zo kwam ineens IJsselstein weer in zicht.

En dat was maar goed ook, want ik kreeg het nu echt heel moeilijk, zonder gels en zonder energie over.

De route liep door het centrum, waar de terrassen behoorlijk vol zaten, omdat de zon nu volledig was doorgebroken. En dat merkte je ook wel met hardlopen, de benen waren inmiddels volledig verzuurd door het gebrek aan koolhydraten. Gelukkig tikten we net de 33 kilometer aan, waarop we de rest van de route rustig uit konden wandelen naar het huis van Ron.

In de tuin en in een heerlijk zonnetje genoten we van lekker koud water, koffie en een echt IJsselsteinse Apeluier, een soort gevulde koek, die erin ging als.. ja koek dus :)
We namen afscheid en gingen met een goed gevoel naar huis.