dinsdag 28 augustus 2012

Voorbereiding marathon van Amsterdam (2)

Dinsdag 28 Augustus 2012

Vandaag een zware dag, vanmorgen allereerst met de 02trainer op de hometrainer, rek- en strekoefeningen uitgevoerd en daarna nog steeds met dat monsterachtige ding met stand 12 op de crossstrainer. Op beide apparaten 3 keer een interval gedaan met 1 minuut rust ertussen. Daarna buikspieroefeningen en wat krachtoefeningen op de armen, borst en de rest van het lichaam met gewichten. Ena l die tijd de O2 trainer gebruikt. Wat raak je dan buiten adem zeg :)
Maar alles voor de conditie zullen we maar zeggen.

Vanavond was het tijd voor een intensieve interval training. En wat voor een:

Eerst 10 minuten rustig inlopen.
Daarna 15 keer 1 minuut flink vlot hardlopen op een pace van 4:00 met tussendoor anderhalve minuut draven.
Als laatste 10 minuten uitlopen.


Dus eerst netjes ingelopen en daarna 15 keer een interval gelopen.
Het was spannend, want ik ging ook van huis met een nieuwe betaversie va de Looptijden app om te testen.



Zoals vaker met een beta, ging dit nog niet helemaal vlekkeloos, maar daarvoor testen we hem natuurlijk ook eerst uit. Na een kilometer of 8 stopte de app ermee, en ik kreeg hem ook niet goed meer aan de praat erna. Gelukkig loop ik ook altijd nog met een Garmin, dus de schade viel allemaal reuze mee.

Maar ik liep vandaag lekker en vooral heel hard. Op mijn favoriete schoenen voor deze afstand, de Kalenji lichtgewicht schoenen. Niet eens hele dure schoenen, maar ik loop er op de kortere afstanden het lekkerst op.

Morgenochtend weer trainen met de o2 Trainer en morgen met hardlopen een rustdagje. Donderdag weer aan de bak met een wisselduurloop van 1:15 uur. Ik heb er nu alweer zin in!

zondag 26 augustus 2012

Voorbereiding marathon van Amsterdam

De voorbereiding van de marathon van Amsterdam is nu echt begonnen.
De vakantie is voorbij, het luie zweet er al uitgelopen en de eerste van de drie vakantiekilo's is er alweer af.
Tijd dus om serieus aan de slag te gaan met het moeilijkste doel voor wat betreft hardlopen dat ik voor dit jaar nog heb staan: De marathon van Amsterdam.
Ik ga alles uit de kast halen en daarbij gebruik ik wel een aantal hulpmiddelen, die zo mijn pad kruisen. Zo heb ik een set van de O2trainer via @loopmaatjes om uit te testen. Deze heb ik al een aantal keer gebruikt, maar in deze blog ga je lezen of het ook echt effect heeft: meten is weten per slot van rekening :)

Over O2 trainen

Hoogstestage, maar dan overal. Met O2 trainen voeg je een extra dimensie toe aan je reguliere training. Het komt erop neer dat je ademt onder weerstand. Het resultaat van O2 trainen:
  • Meer zuurstofopname
  • Betere buikademhaling
  • Sterker middenrif (diafragma)
Wie bekend is met krachttraining, kent de voordelen van bewegen onder weerstand. Door oefeningen steeds zwaarder te maken, prikkel je je lichaam om sterker te worden. Voor vrijwel elke spiergroep bestaan oefeningen: met losse gewichten, elastische banden, steps, fitness-apparaten… Met O2 training kun je ook je middenrifspier onder weerstand trainen.

Ademhaling en een sterke middenrifspier

De middenrifspier is de grootste en belangrijkste ademhalingsspier. Middenrifademhaling, ookwel buikademhaling genoemd, is de minst vermoeiende en meest efficiente manier van ademhalen. Door de middenrifspier te trainen, kun je je ademhaling beter controleren – ook onder veeleisende omstandigheden. 
Middenrifspier ademhaling

Wie hebben baat bij O2 trainen

  • Sprekers, zangers en spelers van blaasinstrumenten die gebruik maken van de ademhalingstechniek 'ademsteun'.
  • Sportduikers, professionele duikers en brandweerlieden voor wie een goede ademhaling onder grote druk van levensbelang kan zijn (voorkomen van ademcrisis). 
  • Sporters en atleten die hun aerobe conditie willen verbeteren door het verleggen van de anaerobe drempel.  
  • Krachtsporters die hun ademhaling perfect willen timen met hun oefeningen. 
Ik hoor dus duidelijk bij groep 3.



TRAINING

Afgelopen week heb ik mezelf een aantal keer een behoorlijk ademtekort getraind met dit martelwerktiuig, dus aankomende week ga ik bijhouden hoe je hem dan het beste kunt gebruiken.

Voor vandaag stond er een lange duurloop op het programma met wisselende snelheden en inspanningen. Via Looptijden volg ik een schema voor de marathon voor gevorderden. Als ik het schema mag geloven, train ik voor een tijd van ca 3:15, maar dit is voor mij bij lange na niet haalbaar. Met een aantal Loopmaatjes heb ik afgesproken een poging te gaan doen om rond de 3:40 te gaan lopen. Dat lijkt allemaal best haalbaar, maar mijn marathon PR staat op 4:00:38. Of mijnheer Bliek er maar even 20 minuten af gaat lopen.

Tijd dus voor het serieuze werk, nog ruim anderhalve maand te gaan, dus geen geluier meer en aan de bak. Vanmorgen hoosde het enorm toen ik naar buiten keek, maar loopmaatje Ron beloofde een tijdsraam van enkele uren waarin het droog zou blijven.


Ik ging dus snel de deur uit voor een loop met een rustige start zo op een tempo van 10 km/uur aan het begin. Eenmaal in de polder mocht ik een versnelling doen van 90 seconden en deze ging lekker, vervolgens weer 8 minuten rustig aan en hoppa de versnelling ging er weer in. Zo slopen toch ongemerkt de kilometers voorbij. Tot ik op ca 8,8 kilometer van huis was, de lucht werd donker en binnen 15 seconden liep mijn kleding over van de regen. Een enorme hoosbui zorgde ervoor dat zowel mijn Garmin als de looptijden app (GPS op de telefoon) het GPS signaal volledig kwijt waren. Ditr duurde zolang het water met bakken uit de hemel kwam. Daarna begon alles weer een beetje te leven, maar kreeg ik een vreemd verschijnsel dat de muziek telkens bij elk nummer na een seconde of 8 oversloeg naar een volgend nummer. Erg irritant kan ik je zeggen en waarschijnlijk een gevolg van vocht in de telefoon of op de hoofdtelefoonsteker of zoiets, ik zoek het nog een keer uit.



Aangezien het schema voor vandaag erg simpel in elkaar stak (8 rustig, 1,5 snel) vervolgde ik deze training via het horloge. 



Ik liep de hele weg lekker en mocht nog twee keer kompleet doorweekt lopen :)
Bij een kilometer of 17 besloot ik eens te kijken, hoever ik stond met de trainingen en versnelde naar 10 km tempo, dit hield ik ca 4 km vol, daarna moest ik het weer rustig aan gaan doen. Het viel me niet tegen, maar een marathon lopen op het beoogde schema, nee die vorm heb ik nog lang niet. Na ongeveer 3 uur kwam ik thuis en na het intekenen van het verdwenen stuk uit de route, kwam ik net boven de 30 kilometer uit op een gemiddeld tempo an ca 10,8 km/uur. helemaal goed dus. Deze week volgen er nog drie trainingen, dinsdag en donderdag een interval en zaterdag een wisselduurloop. Volgende week moet ik dus alweer een stapje verder zijn!

Ik hou iedereen op de hoogte!



maandag 6 augustus 2012

Marathon Amsterdam: !e Lange Duurloop

Op 5 Augustus was het tijd voor de eerste langzame lange duurloop in voorbereiding op de Marathon van Amsterdam. Via twitter las ik dat loopmaatje Martin zichzelf op een 30 kilometer duurloop ging tracteren dit weekend, dus ik informeerde voorzichtig of hij bezwaar tegen een medeloper had. Martin bleek al meer lopers te hebben gestrikt, dus ook Onno en Martijn sloten aan. Onno was nog niet helemaal toe aan de dertig, dus hij zou op een bepaald punt aanhaken.



Ik kwam rijkelijk laat bij Martin, vanwege een onaangekondigde wegafsluiting bij Utrecht. Martin stond al klaar, dus we konden gelijk naar het ontmoetingspunt waar we Martijn zouden oppikken. Die stond al klaar, dus we gingen redelijk snel weer door naar het volgende punt waar Onno klaar zou staan. Ook die haakte al lopend aan, dus we waren onderweg in het prachtige gebied rond Beverwijk. Dit keer niet de duinen in, maar door een schitterend polderlandschap met riviertjes, plassen, weggetjes en paden. En bijna overal geen auto's. Een heerlijk gebied om doorheen te lopen. En dat vonden meer lopers, want we kwamen er voldoende tegen zo op de Zondagochtend vroeg.



Al met al liepen we een lekker tempo van zo gemiddeld 10,4 km/uur en tikten al pratend en soms zwijgend de kilometers weg. Onderweg deerde de soms wel pittige regen ons totaal niet, het was juist wel verfrissend en volgens mij was het grootste deel van de route ook droog. Maar zeker weten doe ik dit niet meer.



Na een kleine 2,5 uur ging Martijn zijn route naar huis vervolgen en even later kwam Onno weer bij het punt waar zijn auto stond. De laatste kilometers liepen Martin en ik weer richting Beverwijk terug en kwamen er bekende punten weer in zicht. Zoals meestal had ik wat moeite om de laatste kilometers het tempo te houden, ik had nog energie en wilde zo snel als mogelijk weer bij het startpunt uitkomen. Martin zorgde dat ik me dit keer niet over de kop liep en we kwamen na een kleine drie uur lopen weer terug waar we waren gestart. Ik heb heerlijk gelopen en ervan genoten, ook van het leuke gezelschap!
En zo zit de eerste lange duurloop er al weer op, er volgen er nog een paar, alvorens het startschot in Amsterdam zal klinken in Oktober. maar deze heb ik vast zitten!