"Je loopt te snel om snel te lopen"

Al een tijdje ben ik bezig om me voor te bereiden op een aantal doelen die ik met hardlopen nog wil bereiken. Zo wil ik volgend jaar de Marathon van New York gaan lopen, een mooie uidaging voor iemand die de magische grens van 50 jaar gaat overschrijden en daarnaast dan ook zijn 25-jarig huwelijk hoopt te vieren. Dit jaar staat er ook al een Marathon op het programma, in Amsterdam in Oktober. En mijn PR op de 10 kilometer staat alweer vanaf eind vorig jaar, dat kan ook wel ietsje sneller. Om met die laatste te beginnen, ik krijg daar nog drie keer de kans voor, te beginnen met de Sluizenloop over twee weken al in Nieuwegein. Een week later is de Singelloop in Utrecht aan de beurt en aan het eind van het jaar in ieder geval die gezellige Oliebollenloop in Schoonhoven.

Iets in mij zegt dat mijn huidige PR van 48:30 niet zo lang meer zal blijven staan, immers in trainingen loop ik af en toe deze afstand al sneller. Maar toch je weet het nooit, de benen moeten goed zijn die dag en de omstandigheden ook, niet te warm, niet te koud, niet teveel mensen die voor je blijven lopen.

In ieder geval doe ik er alles aan om deze doelen te halen, met name het doel voor de Marathon in Amsterdam met diverse Loopmaatjes van 3:40:00 is er een om je gedegen op voor te bereiden. En dat doe ik dan ook, ik haal gewoon alles uit de kast straks en in de voorbereiding dus ook. Zo ben ik met de O2 Trainer bezig, nu al de tweede week, (hierover plaats ik een blog op de Loopmaatjes Google + pagina), ik ga denk ik maar weer aan de bietensap (baat het niet, dan schaadt het niet) en probeer mijn gewicht onder controle te houden, elke kilo zijn minuten op de marathon immers. Ook Taperen komt weer aan de orde.

Mijn nieuwste wapen in de strijd is een "Secret Coach", geen secreet, zeker niet, maar wel iemand die verstand heeft van de loopsport en dat ook bewezen heeft. Hij kijkt met mij mee en ontwikkelt een electronisch schema dat veel mensen moet gaan helpen, om doelen te halen en ik ben proefkonijn. En eerlijk is eerlijk, alles aan mijn lichaam laat voelen dat ik in vorm begin te komen, ik ben er nog niet, zeker niet, maar het gevoel komt eraan.

En overmoedig als ik ben, zal mijn trainingsprogressie gaan lijden onder mijn vooruitgang. Snapt u het nog?
Mijn "Secret Coach" kwam dan ook deze week na het bestuderen van mijn hartslag en snelheid tot de conclusie:

 "Je loopt te snel om snel te lopen"

WTF? Dat is het eerste dat ik dacht, maar het heeft dus alles te maken met de basissnelheid die je in huis hebt, dit is de snelheid die je heel lang kan volhouden, bijvoorbeeld handig als je een marathon loopt. Deze is bij mij uit de analyse gekomen als 11,2 km/uur. Mooie snelheid voor zo'n oude vent op zich bij een nette hartslag. Maar niet voldoende om de 3:40:00 te gaan aantikken in Amsterdam, daarvoor moet deze naar de 11:55 km/uur. Werk aan de winkel dus.

Maar in plaats van harder te lopen tijdens trainingen, werkt dat dus andersom, blijkt nu. Dit heeft alles te maken met je zogenoemde anaerobe drempel.

De anaerobe drempel is de overgang in het lichaam van het ene energiesysteem naar voornamelijk een ander energiesysteem. Wanneer je de snelheid in een training of in een wedstrijd opvoert, passeer je de anaerobe drempel of het omslagpunt. Wanneer je steeds intensiever loopt, gaat het lichaam over van aerobe energieleverantie naar voornamelijk anaerobe energieleverantie. Die overgang wordt vaak als niet prettig ervaren. Je loopt dan in een snelheid waarbij je jezelf veel vermoeider voelt dan ervoor. Je gaat snakken naar lucht, komt in een hoger ademhalingsritme, en voelt je langzaam verzuren. Topsporters kunnen ongeveer een uur net boven de anaerobe drempel sporten. Minder ervaren sporters hebben soms moeite om maar enkele minuten te lopen boven de het omslagpunt.

Ik zou dus 3 uur boven die drempel moeten lopen om de gewenste tijd te halen, en dat gaat niet lukken als een topsporter dit ongeveer een uur volhoudt. Dus de oplossing is zo simpel dat u en ik het hadden kunnen bedenken: Die drempel moet omhoog, Thatś it!

Hoe dichter je onder het omslagpunt traint, hoe sneller je wordt op de lange afstand. Het is dus van groot belang om te weten waar je verzuringdrempel ligt. Wanneer je veel traint boven het omslagpunt neemt de basissnelheid af en neemt de topsnelheid toe. Bij trainingen net onder het omslagpunt neemt de basissnelheid sterk toe. Wanneer je de intervaltrainingen zo dicht mogelijk bij de anaerobe drempel uitvoert, zal de basissnelheid dus toenemen. Maar dit werkt weer niet als je te veel in één ritme loopt, omdat je weliswaar veel kilometers net onder die drempel moet maken, maar net zo vaak de overgang moet stimuleren naar een andere verbranding. (Snapt u het nog?). Mijn opdracht is dus om de laatste 6 weken voor de marathon, bijna uitsluitend nog intervallen en wisselduurlopen uit te voeren en zoveel mogelijk net onder mijn drempel te lopen, en die gewenste snelheid is bij mij nu vastgesteld op 10,7 km/uur.
Fijn voor mij is dat deze snelheid ook de (gemiddelde) snelheid is die prettig voelt op de lange afstand, langzamer krijg ik allerlei pijntjes en sneller dan kom ik soms wat te kort aan het einde en kan ik in verzuring raken. Dus dat klopt wel met de berekeningen.

Maar zo simpel blijft het dus niet:

Wanneer je traint voor een marathon is het dus belangrijk niet teveel boven de anaerobe drempel te trainen. Deze snelheid of beter gezegd deze hoge intensiteit wordt immers ook niet behaald tijdens de marathon. Het energiesysteem dat tijdens het lopen van een marathon voor meer dan 99% de energie levert is het aeobe energiesysteem.
Wanneer je traint voor een 800 meter of een 1500 meter, is het trainen boven de anaerobe drempel van essentieel belang. Tijdens de wedstrijd loop je ook ver in de verzuring, dus moet je vooraf kennis maken met het lopen met melkzuur(lactaat) in de benen. 

Bij een 10 kilometerwedstrijd is de verhouding aerobe energieleverantie en anaerobe energieleverantie ongeveer 85-15.

verhouding gemiddelde energielevering hardloopwedstrijden

wedstrijd	aeroob	Anaeroob
1500 meter	50%	50%
5000 meter	80%	20%
10 kilometer	85%	15%
16,1 km	90%	10%
21,1 km	95%	5%
42,2 km	99%	1%

Dus de conclusie is dat ik (deels) zal moeten kiezen, optimale resultaten bij de 10 kilometer of op de Marathon.  Mijn hoofd zit nu even vol met deze hardloopwetenschap, dus ik ga er maar eens een nachtje over slapen.