zaterdag 31 maart 2012

Op naar de marathon van Utrecht (4) De laatste loodjes

De laatste loodjes zijn het zwaarst, een oud gezegde dat vaak maar al te waar is. Over ruim een week staat voor mij de allereerste marathon voor de deur in Utrecht. Een week later lopen veel van mijn loopvrienden in Rotterdam een marathon. Maar de voorbereiding ging voor beide groepen redelijk gelijk op.
Ik heb er heel lang een hard hoofd in gehad om daadwerkelijk in een echte marathon van start te gaan, 42.195 kilometers afzien. En dat allemaal voor de lol. Nu het dichtbij begint te komen, merk ik dat alle trainingsinspanningen wel op zijn plaats beginnen te vallen. De laatste weken gaat de snelheid omhoog. En niet een beetje, maar met behoorlijke stappen. Op het moment van schrijven van deze blog zitten er deze maand meer dan 213 kilometers op, voor mijn doen heel veel. Maar zoals gezegd ook de snelheid is met stappen omhoog gegaan. Om maar even een vergelijk te trekken. In een training passeer ik nu ongeveer in  00:45:58 het 10 kilometerpunt, en dat is 2,5 minuten sneller dan mijn PR in een officiele wedstrijd. De 21 kilometer red ik in 1:45:12 (PR 1:47:11). De inspanning die ik dan moet leveren is ook wel hoog, maar ik ben niet echt buiten adem.

Afgelopen weken heb ik ook enkele malen in een voor mij heel relaxed tempo wat lange duurlopen gedaan van iets onder de 9 km per uur met Loopmaatje Ronald Brak. En ook dat draagt aanzienlijk bij heb ik gemerkt. het blijft een rare sport, waarin doseringen van inspanningen en snelheden alles lijken te zijn.


Het aantal kilometers in de weken voor de marathon zijn aanzienlijk, maar nog erg laag in vergelijking met een aantal Loopmaatjes, die rustig per week het dubbele lopen. In de voorbereiding naar de volgende marathon (Amsterdam 2012) ga ik eens kijken of dit bij mij ook nog verder omhoog kan of moet.

Aankomend weekend is het laatste weekend dat ik ga trainen, en dat gaat de laatste duurloop worden. Niet langer meer dan ca 21 kilometer, omdat de week erna al de marathon van Utrecht op het programma staat.
Donderdag nog een beperkt tempoloopje, maar ook dan mag ik niet meer voluit gaan. Het trainen zit erop en de vorm gaat nu echt niet verder meer vooruit. De laatste week rusten gaat nog het meest lastig worden. Ik heb nog geen idee hoe ik dit ga inrichten, want ik wil wel wat blijven bewegen natuurlijk, misschien fietsen of wandelen, ik zie nog wel.

Vandaag kwam het startnummer binnen voor de marathon van utrecht, een teken dat het nu toch wel erg dichtbij gaat komen. Misschien dat ik de laatste rustweek nog wel een soort dagboekje bij ga houden hier :)

Wel ontzettend leuk dat de app van Looptijden nu ook de hartslag registreert, ik ga daar in de voorbereiding naar de marathon van Amsterdam nog veel steun aan krijgen!


Mijn eerste marathon staat op de stoep, dat had niemand toch een paar jaar geleden durven te denken, toen woog ik nog over de 100 kilo en rookte ik nog 2 pakjes sigaretten per dag.

Je kunt veel, als je maar echt wil 

dinsdag 20 maart 2012

Even er tussen uit

Afgelopen dagen zijn we er lekker even tussenuit geweest in een vier sterren hotel in Harderwijk. Ik zeg het maar zoals het is: ik ben razend slecht met ontbijtbuffetten. Zo'n beetje alles dat er staat werk ik naar binnen, en als het smaakt, dan volgt er nog een portie. Zo komt het niet zelden voor dat ik begin met roerei, spek, worstjes, pannenkoeken en al dat soort gerechten om via tig broodjes te eindigen met vers fruit en yoghurt. Mwoah dat er dan inmiddels zoń 1500-2000 kilocalorieen in zitten, mag geen wonder heten. Sávonds gaan we dan gewoon weer verder met een x-gangen menu uiteraard :)  En ik kan het best nog wel hebben ook gelukkig, maar ik had me dus wel voorgenomen, minimaal één keer te gaan hardlopen.
Dat werd dus vandaag in de Harderwijkse bossen. Jolanda ging ook hardlopen, maar we besloten vanwege het tempoverschil ieder een eigen kant op te gaan. We zijn eigenlijk altijd heel vroeg wakker en dus stonden we al voor 07:00 bij 2 graden buiten in ons hardlooptenue.



Wat is dat lekker zeg dat dauwtrappen, hele stukken door mul zand, naar boven, naar beneden, naar links, naar rechts en mooie trailpaadjes. Ik had het reuze naar mijn zin. We hadden wel afgesproken niet te lang te gaan lopen, omdat we ook nog wilden ontbijten en niet al te laat richting huis wilden om thuis de schade te ontdekken die de kinderen in onze afwezigheid wel weer zouden hebben aangericht.

Kilometer na kilometer liep ik dieper het bos in, totdat ik met veel geritsel een hele groep herten langs zag schieten op ca 25 meter, wat is dat gaaf zeg! Dit gebeurde even later weer, maar nu stonden ze in de verte op het pad te kijken hoe ik dichterbij kwam. Vlak voordat ik er was, stoven ze er weer vandoor.

Op het midden van de route kwam ik bij een gebied waar allerlei geiten en schapen stonden te grazen, ook een heel mooi gezicht. Ik wist ongeveer wel welke kant ik op moest en volgde voor alle zekerheid een paadje dat niet ver van een doorgaande fietsroute lag, om in ieder geval nog bij het ontbijt aan te kunnen schuiven.

Het werd ruim 12,5 kilometer buffelen en voldaan kwam ik terug op de hotelkamer waar mijn ega al binnen was. Zij had er ruim 5 kilometer op zitten in 35 minuten, ik liep ongeveer dubbel zo lang.
Na de douche lekker weer aan het ontbijt en omdat de eerste 1000 kilocalorieen van de dag al verbrand waren, kon er weer lekker veel naar binnen.

Het was een heerlijke ervaring, wat mij betreft voor herhaling vatbaar en jammer dat we niet bij een bos wonen! De voorbereiding voor de marathon op 9 April 2012 gaat dus nog steeds redelijk volgens plan. Deze week nog een interval loop op donderdag en de laatste duurloop op zondag. Omdat ik nog steeds veel kilometers achter loop op schema, doe ik er misschien nog wel eentje extra deze week.
Daarna wordt het taperen, afbouwen dus!








Details van een tijd

Afstand
12.566 m

Tijd
01:12:50

Snelheid
10,35 km/u

Calorieën
955 Kcal.

donderdag 15 maart 2012

De vorm van de dag

Vandaag 15 maart 2012 stond er weer een wat langer temporondje op het programma, thuis gekomen direct omgekleed, zodat ik nog net met licht kon lopen. Wat een mooie dag was het vandaag. Omdat ik een groot deel van de dag in de auto had gezeten, leek ik net een jonge hond die los gelaten werd. De eerste kilometer dacht ik rustig aan te doen, maar ik hoorde de tijd van 13,52 km/u oftewel een pace van 04:26 in mijn oor uit de Looptijden app. Dat kon niet waar zijn, maar mijn horloge gaf nagenoeg hetzelfde aan. Op dat moment bedacht ik me me gewoon een keertje stuk te lopen, ook dat is een goede intervaltraining :)
Ik besloot dit tempo net zolang te lopen totdat het echt niet meer zou gaan. Dan een stukje te gaan wandelen en rustig verder uitlopen. Maar op een of andere manier kon ik het tempo volhouden. Ik vond een comfortabele manier van lopen door volledig op de voorvoet te landen, iets voorover gebogen en de benen met korte passen neerzettend. En dat kostte minder energie en dus ging het harder. Ik hoorde bijna continu tijden van midden in de 12 tot hoog in de 13 en versnelde zelfs nog een keer behoorlijk en hoorde een keer boven de 14 km/uur voorbij komen. Dat was wel een stunt. Het 10 kilometerpunt passeerde ik in de 46 minuten. Ik kon het niet geloven, mijn PR in de wedstrijd is namelijk 48:46. Ik liep gewoon in hetzelfde tempo door en haalde een aantal medelopers met zoveel gemak in, dat ik het eng begon te vinden. Wat had ik gegeten, gedronken, wat deed ik anders dan anders? Waarschijnlijk is het gewoon de temperatuur, lekker in de korte broek bij 18 graden en de zomerkolder in de kop. Of toch een betere techniek, progressie van de trainingen, de vorm van de dag? Wie zal het zeggen, maar wat een kick geeft dit, dit wil ik vaker meemaken!
Ik kwam uiteindelijk thuis in 50:49 en had met een gemiddelde snelheid gelopen van 13:39. Helaas wel nog een foutje gemaakt met opslaan, waardoor de tijd nog minuten lang door bleef lopen, maar dat liet zich nog corrigeren doordat in de tabel wel de juiste tijden staan.


Al met al een heerlijk rondje hard gelopen en het vertrouwen voor de marathon van Utrecht op 2e Paasdag stijgt!


maandag 12 maart 2012

Heilige huisjes

Vandaag, zondag 11 Maart 2012 stond er een lange duurloop op het programma. Omdat ik mijn telefoon opnieuw had geinstalleerd, moest ik ook weer nieuwe muziek er op zetten. Ik besloot speciale running muziek mee te nemen, om goed in de stemming te komen. Ik zou ongeveer 21 a 22 km gaan lopen, maar hield de optie open wat langer te gaan, mocht het allemaal erg goed aanvoelen.

Buiten was het heerlijk weer, de zon kwam in de vroege ochtend al door en de dauw was goed te zien. Ideaal loopweer dus. Ik besloot een mooie route te lopen, die ik al vaker had gelopen. De route liep door een aantal mooie dorpen in de gemeente Lopik. Het voelde allemaal direct erg goed en ik besloot gewoon om lekker te gaan lopen met het tempo dat ik nodig heb om de Utrecht Marathon onder de 4 uur te lopen.

In Utrecht zal uitlopen het belangrijkste doel worden, maar wat zou het stoer zijn om de eerste marathon direct al onder de 4 uur te voltooien. Nou ja hiervoor is een gemiddelde snelheid nodig van 10.60 km/uur.

Het werd een heerlijke loop in een ontzettend mooi ochtendzonnetje bij een ideale temperatuur van zoń 11 graden. Wat is de natuur toch alweer mooi aan het worden richting de lente. Het werd een gemiddelde van 10,8 km/uur.

Ik blijk dus in staat om een rustige start te maken en wat sneller te gaan aan het einde van de loop. Na bijna 2 en een half uur kwam ik weer thuis aan, en dit keer helemaal niet zo moe. Ik begin er steeds meer in te geloven, die vier uur grens is zeker niet heilig voor me, maar toch, stiekem.........





RT
11
Rondje in marathontempo (10,8) in voorbereiding op de marathon van Utrecht. Ging prima in het zonnetje! Negatieve split gelopen.
Snelheid: 10,79 km/u, Max. snelheid 12,10 km/u, Kcal: 1999 Kcal.

maandag 5 maart 2012

Op naar de marathon van Utrecht (3)

De Lakmoesproef

Hoe bepaal je of je al voldoende voorbereid bent voor je eerste marathon?
Enkele maanden geleden heb ik besloten om een schema te gaan volgen naar de marathon van Utrecht op 2e Paasdag 2012 (09-04-21012).
Vandaag stond er een lange duurloop van 3:30 op het programma, maar omdat ik vorige week de Afsluitdijkrun had, en deze niet de 3:10 uit het schema van vorige week benaderde (ik was na 2:48 binnen), besloot ik maar eens te kijken of ik al in staat was om 4 uur te rennen.

Dus ongeveer een maand voor mijn eerste marathon moest het dan maar in de praktijk blijken hoe ik ervoor sta. De rugzak met ingebouwde waterreservoir werd gevuld met water en diverse gels en energierepen en vooraf maar een sportdrank erin gekieperd :) Het ontbijt was stevig met 3 Mueslibollen met Pindakaas en de nodige koffie en fruitdrank.

Dat is ook wel nodig, aangezien je maar zo 3000 Kilocalorieën verbrand bij zo 'n lange Duurloop.
In de afgelopen keren dat ik een lange loop heb gedaan (Schoorl en AfsluitdijkRun waren beide 30 kilometer) startte ik veel te snel en moest ik dat in de laatste kilometers bekopen. Daarnaast was ik op de Afsluitdijk veel te dik gekleed en dat was ook een leermomentje.

Vandaar nu een loopshirt, dat weliswaar lange mouwen had, maar geen hele dikke isolatie. Dus maar een shirt met ventilatie eronder en een niet al te dikke tight als kleding gekozen. Dat bleek wel de goede keuze te zijn.
Het tempo had ik vastgesteld op ca 10 kilometer per uur en niet sneller, daarnaast besloot ik elke 10 kilometer even een pauze te houden om te kijken hoe alles voelde en wat te eten en te drinken. Het was immers een rustige duurloop en een training en geen wedstrijd. Op de oortjes had ik een selectie van Trancemuziek gezet, ik vind dat erg lekker lopen, je komt in een soort roes en je hoofd blijft dan vaak lekker leeg, een heerlijk gevoel.

De eerste kilometers waren op bekend terrein en een onderdeel van een route die ik vaker loop. Onderweg kwam ik nog even mijn ega tegen die ook aan het hardlopen was, ik kwam haar tegemoet en ze vertelde wat last met de GPS te hebben, later zouden we dat wel even oplossen. Het leuke van een rustige training is dat je dan ook even een praatje kan maken als je daar zin in hebt.
Na een kilometer of 10 stopte ik, zoals ik met mezelf had afgesproken om wat te eten en te drinken. Ik liep een gemiddelde snelheid van ongeveer 10,3 kilometer per uur, iets onder het schema. Na de hervatting trok ik het tempo op naar 10,7 kilometer gemiddeld. Er was nog een ongeplande tussenstop, omdat ik toch iets teveel had gedronken in de ochtend, maar ook dat kan gebeuren natuurlijk :)

Bij 21,2 kilometer nam ik de 2e pauze van ca 5 minuten, een mooi moment zo op de afstand van een halve marathon. Ik voelde me nog redelijk fit en liep ook aardig op schema met gemiddeld 10,55 km/uur, door de pauzes liep de gemiddelde snelheid wel enorm terug uiteraard, ik zette de app niet stil, want dat kan in een wedstrijd ook niet.

De temperatuur was prima en als je zo in je eentje in de mooie polders loopt, heb je het eigenlijk heel erg naar je zin, ondanks de kleine pijntjes die zich begonnen aan te dienen. Maar dit hoort er allemaal bij. Onderweg kwam ik behoorlijk wat hardlopers tegen en vooral veel vrouwen wagen zich op de zondagmorgen op de lange afstanden viel me op.

Bij de 30 kilometer was ik al toe aan de laatste gel en de energie was grotendeels weg. ik was op dat moment nog zoń 8 kilometer van huis verwijderd en de benen voelden zwaar, de verkramping in de rest van het lichaam was ook al behoorlijk aan het opspelen na 3 uur lopen. Ik begon aan de laatste kilometers en die waren gewoon zwaar, erg zwaar!
Uiteindelijk dook er weer het bekende terrein van de IJsselsteinse woonwijken op. Thuis gekomen schoten de benen in een continu kramp, heel lastig, ik besloot om maar direct een warme douche te nemen en knapte daar enorm van op. Daarna lekker aan de lunch met verse warme broodjes uit de oven en de rest van de dag maar een beetje rustig aan gedaan.


Al met al wel tevreden over de laatste echt lange duurloop voor de Marathon van Utrecht. Of ik er echt klaar voor ben? Ik heb geen idee, ik kan dus het tempo wel enigzins volhouden, maar zakte toch weer de laatste kilometers terug tot ver onder de 10 kilometer per uur, ondanks de rustige start.
Aan de andere kant weet ik van mezelf, dat ik in een wedstrijd een veel hoger tempo kan lopen. We gaan het merken op 9 April in Utrecht. Ik heb er tot nu toe alles aan gedaan!