Kilometers maken

Met de marathon van Amersfoort alweer in het verschiet op 10 Juni, was het er nog niet echt van gekomen om de laatste maand een of meerdere keren een Lange duurloop te doen. Dit uiteraard vanwege de blessures. Daarom vandaag na de run van 10 kilometer gisteren, de stoute schoenen maar weer aangetrokken en met een belt vol met water, sportdrank, gels en repen van huis gegaan voor een loop van minimaal 21 kilometer. Ik had mezelf voorgenomen om onder mijn zogenaamde AD (Arenobe Drempel) te blijven om zodoende goed te trainen voor de marathon.

Wat is het idee hier precies achter? Ik zal het proberen uit te leggen zoals ik het heb begrepen:

Eerst moet je weten waar je drempel ergens is, hier zijn verschillende methoden voor. Je kan denken aan een test zoals de Conconitest, er zijn mensen die uitgaan van 91% van de max hs (Hartslag). Ook zijn er tabellen in omloop waarmee een indicatie opgezocht kan worden. Voor veel lopers is dat een prima systeem. Zo kan je afleiden dat een 48 min. (ongeveer mijn PR) op tien km loper een geschatte AD heeft van 4'58"/km. 80% van 4'58" is een pace van 6'00". Een loper die dus 48 min. op tien kilometer loopt, (en naar verwachting rond de 3:45 op de marathon moet kunnen lopen) traint zijn marathontempo dus langzamer dan 80%, dus langzamer dan 6'00".
Een 3:45 loper loopt 5'20"/km, dit is dus 11,3 km/uur gemiddeld over de hele marathon, 75% AD is een pace van 6'24". Mooi uitgangspunt voor het juiste tempo: tussen de 6'00" en 6'24", dus gemiddeld zo'n 10 km/uur.

Nou ja een heel verhaal dus, maar dit was dus mijn uitgangspunt, aangevuld met wat tempowisselingen, zodat de trainingsopbreng maximaal zou zijn. Daarnaast wilde ik, als mijn lichaam zich goed zou houden op het laatst nog een versnelling inbouwen om ook even de overgang van vetverbranding naar koolhydraatgebruik even te stimuleren. Zo klinkt Hardlopen bijna als wetenschap, en misschien is dat het ook wel tegenwoordig :)

Daarnaast had ik een betaversie van mijn favoriete app van Looptijden.nl om uit te testen, en daar was ik ook erg nieuwsgierig naar, omdat hier nu zowel live-tracking (mensen kunnen je live volgen via internet) alsook aanmoedigingen via de website, Twitter en Facebook inzitten. Heel spannend allemaal dus.

In ieder geval was het prima weer om te lopen. Jolanda was al heel vroeg de deur uitgegaan voor ook een Lange Duurloop, dus ik pakte rustig mijn spullen en begon aan de run. Ik liep best lekker, alhoewel ik de 10 kilometer van gisteren nog goed voelde zitten in mijn bovenbenen. Omdat ik van plan was om ver van huis te belanden, moest ik wel zeker weten dat het goed zou gaan met de blessure die nog een knoopje in mijn bovenbeen achter heeft gelaten. Dus ik deed wat wisselingen in tempo aan het begin van de loop. Dat voelde allemaal wel goed, dus kilometer na kilometer liep ik in een rustig tempo door. Na 20 kilometer versnelde ik iets, waardoor het net wat ongemakkelijker begon te voelen en ik in een andere HS zone uitkwam. Op dit tempo liep ik de laatste kilometers uit en kwam thuis met een mooie 25 kilometers op de teller. Kilometers die meetellen in de aanloop naar de Halve Marathon in IJsselstein over 2 weken en de Marathon in Amersfoort op 10 Juni.

Onderweg hoorde ik verschillende aanmoedigingen als : Zet hem op, en Goed zo en "Je bent er bijna", dat stimuleert allemaal erg om lekker door te lopen, ik begin nog enthousiaster te worden over Looptijden!

Al met al dus een heerlijk hardloopweekend gehad met een respectabele 35 kilometers op de teller. Ondanks dat alles wel gevoelig is, heb ik geen last van blessures gehad. We zijn dus weer onderweg!