De vakantie is voorbij, het luie zweet er al uitgelopen en de eerste van de drie vakantiekilo's is er alweer af.
Tijd dus om serieus aan de slag te gaan met het moeilijkste doel voor wat betreft hardlopen dat ik voor dit jaar nog heb staan: De marathon van Amsterdam.
Over O2 trainen
Hoogstestage, maar dan overal. Met O2 trainen voeg je een extra dimensie toe aan je reguliere training. Het komt erop neer dat je ademt onder weerstand. Het resultaat van O2 trainen:
- Meer zuurstofopname
- Betere buikademhaling
- Sterker middenrif (diafragma)
Wie bekend is met krachttraining, kent de voordelen van bewegen onder weerstand. Door oefeningen steeds zwaarder te maken, prikkel je je lichaam om sterker te worden. Voor vrijwel elke spiergroep bestaan oefeningen: met losse gewichten, elastische banden, steps, fitness-apparaten… Met O2 training kun je ook je middenrifspier onder weerstand trainen.
Ademhaling en een sterke middenrifspier
De middenrifspier is de grootste en belangrijkste ademhalingsspier. Middenrifademhaling, ookwel buikademhaling genoemd, is de minst vermoeiende en meest efficiente manier van ademhalen. Door de middenrifspier te trainen, kun je je ademhaling beter controleren – ook onder veeleisende omstandigheden.
Wie hebben baat bij O2 trainen
- Sprekers, zangers en spelers van blaasinstrumenten die gebruik maken van de ademhalingstechniek 'ademsteun'.
- Sportduikers, professionele duikers en brandweerlieden voor wie een goede ademhaling onder grote druk van levensbelang kan zijn (voorkomen van ademcrisis).
- Sporters en atleten die hun aerobe conditie willen verbeteren door het verleggen van de anaerobe drempel.
- Krachtsporters die hun ademhaling perfect willen timen met hun oefeningen.
Ik hoor dus duidelijk bij groep 3.
TRAINING
Afgelopen week heb ik mezelf een aantal keer een behoorlijk ademtekort getraind met dit martelwerktiuig, dus aankomende week ga ik bijhouden hoe je hem dan het beste kunt gebruiken.
Voor vandaag stond er een lange duurloop op het programma met wisselende snelheden en inspanningen. Via Looptijden volg ik een schema voor de marathon voor gevorderden. Als ik het schema mag geloven, train ik voor een tijd van ca 3:15, maar dit is voor mij bij lange na niet haalbaar. Met een aantal Loopmaatjes heb ik afgesproken een poging te gaan doen om rond de 3:40 te gaan lopen. Dat lijkt allemaal best haalbaar, maar mijn marathon PR staat op 4:00:38. Of mijnheer Bliek er maar even 20 minuten af gaat lopen.
Tijd dus voor het serieuze werk, nog ruim anderhalve maand te gaan, dus geen geluier meer en aan de bak. Vanmorgen hoosde het enorm toen ik naar buiten keek, maar loopmaatje Ron beloofde een tijdsraam van enkele uren waarin het droog zou blijven.
Ik ging dus snel de deur uit voor een loop met een rustige start zo op een tempo van 10 km/uur aan het begin. Eenmaal in de polder mocht ik een versnelling doen van 90 seconden en deze ging lekker, vervolgens weer 8 minuten rustig aan en hoppa de versnelling ging er weer in. Zo slopen toch ongemerkt de kilometers voorbij. Tot ik op ca 8,8 kilometer van huis was, de lucht werd donker en binnen 15 seconden liep mijn kleding over van de regen. Een enorme hoosbui zorgde ervoor dat zowel mijn Garmin als de looptijden app (GPS op de telefoon) het GPS signaal volledig kwijt waren. Ditr duurde zolang het water met bakken uit de hemel kwam. Daarna begon alles weer een beetje te leven, maar kreeg ik een vreemd verschijnsel dat de muziek telkens bij elk nummer na een seconde of 8 oversloeg naar een volgend nummer. Erg irritant kan ik je zeggen en waarschijnlijk een gevolg van vocht in de telefoon of op de hoofdtelefoonsteker of zoiets, ik zoek het nog een keer uit.
Aangezien het schema voor vandaag erg simpel in elkaar stak (8 rustig, 1,5 snel) vervolgde ik deze training via het horloge.
Ik liep de hele weg lekker en mocht nog twee keer kompleet doorweekt lopen :)
Bij een kilometer of 17 besloot ik eens te kijken, hoever ik stond met de trainingen en versnelde naar 10 km tempo, dit hield ik ca 4 km vol, daarna moest ik het weer rustig aan gaan doen. Het viel me niet tegen, maar een marathon lopen op het beoogde schema, nee die vorm heb ik nog lang niet. Na ongeveer 3 uur kwam ik thuis en na het intekenen van het verdwenen stuk uit de route, kwam ik net boven de 30 kilometer uit op een gemiddeld tempo an ca 10,8 km/uur. helemaal goed dus. Deze week volgen er nog drie trainingen, dinsdag en donderdag een interval en zaterdag een wisselduurloop. Volgende week moet ik dus alweer een stapje verder zijn!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten